セロトニン生活

 　Kindleによる速読で、『自律神経をリセットする太陽の浴び方 』（有田秀穂著）を３０分くらいで読んだ。役立ちそうなところを拾い読みしただけだが、結構役に立った。去年の夏に不眠症になったこともあるので、「夕食後はアナログ生活に」は、ぜひ実行に移したいと反省した。その他、腹式呼吸の呼気を重視すること、そのとき丹田部を膨らますこと。意識した３０分程度の早朝散歩などこれから取り入れていきたいと思った。

　セロトニン分泌を促す「呼吸法」においては、肺から空気を吐き出すための筋肉＝腹筋が活発に収縮する点で、生きる呼吸とは異なる。その司令を出すのは、呼吸中枢ではなく大脳皮質であり、「集中」して「しっかり」吐けという司令を発する。この運動をサルにやらせることはできないし、赤ん坊にも無理。「しっかり」吐き切る運動をなるべくゆっくり実施することが呼吸法のポイント。時間で計る必要はないが、８～ 12 秒くらいが普通。

　なお、意識して吐くときに使われる腹筋の収縮は、下腹部（古代中国の気功法では丹田と称する）を大きく凹ませるので、丹田呼吸法と呼ばれる。この呼吸法を５分以上 30 分くらい行うと、脳内のセロトニン分泌が増えて、先に述べた５つの脳機能（大脳の覚醒・ネガティブな気分の解消など）に変化が起こることを私たちは証明している。

　歩行リズム運動におけるチェックポイントも、「集中」と「しっかり」である。のんびり行う散歩はセロトニン分泌にはならない。

　早朝に人通りが少ない自然の中でウォーキングやジョギングを「しっかり」と「集中」して行うことが、セロトニン分泌のポイントである。「集中」のためにはちょっとした工夫が必要だ。ノリのよい音楽をヘッドフォンで聴きながらでも、「集中」にとっては問題ない。

　疲れるほどウォーキングすることは、逆効果である。疲れを感じ始めたら、セロトニン分泌が減り始めたサイン（警告）と心得るのがよい。 　

脳内セロトニンのストックは効かないと考えるべきで、毎日の生活習慣にすることがポイント。

　タッチやスキンシップを行う際、絶対条件として、本人が「心地よい」と感じなければダメということ。触るという行動は、他人が自分の領域に侵入することになるので、当然、人は初めに注意の状態になる。セクハラという言葉があるように、同じようにタッチされても、嫌いな人あるいは赤の他人に触られると、不快感や恐怖でしかなく、オキシトシン分泌に至らない。むしろ、怒りや敵意が誘発されてしまう。ところが、心を許した人によって「心地よい」タッチがなされると、オキシトシンが分泌される。

　メラトニンの原料は、実は、セロトニンなのだ。セロトニン・メラトニン、この二つの言葉、語呂が似ているが、実際、両者はつながりがある。中国の陰陽学では、陰と陽は拮抗する働きをするだけではなく、陽と陰とが相互につながっているとされる。その学説のとおり、夜の睡眠を演出するメラトニンは、昼の覚醒を演出するセロトニンを原料に作られる。両者はつながっているのだ。

　したがって、黄昏時になるまでに、原料であるセロトニンを十分にストックしておけば、睡眠ホルモンであるメラトニンがたくさん合成できることになる。セロトニンの材料は必須のアミノ酸であるトリプトファンであることをすでに解説した。大豆製品・乳製品など和食でも洋食でも日常的に食べる食材の中にトリプトファンは豊富に含まれている。したがって、偏食さえしなければ、特別なサプリなど必要がない。

　朝に 30 分間のセロトニン活性の生活を行うよう、指導している。朝の諸々の準備とは別に、自分のセロトニンを「集中」して「しっかり」分泌させる時間を 30 分確保している。

　リズム運動としては、ウォーキング以外に、ジョギング、サイクリング、縄跳び、ラジオ体操、太極拳、などがセロトニン活性になる。これらの運動を朝の日射しを浴びながら行えば、二重のセロトニン活性になる。

　夜の性行動もオキシトシンを分泌させて、メラトニンを増やす。フランスの著名な睡眠学者は、性行動は最高の睡眠薬だと述べている。

　就寝前に風呂に入るのが一般的だろう。ゆっくり身体を温めてリラックスしたあとに、身体をある程度冷やした方が、睡眠導入にはよい。覚醒から睡眠に移行する際には、脳の温度が下がることが前提条件になっているから。